・高血圧の改善に向けて
・やるべきこと2点
・食塩相当量に着目せよ
おはーん、ペーパー先生です、
先日、高血圧の改善に向けて、食生活を見直している旨をご紹介しました。
起床時と就寝時の2回、必ず血圧を測るようにしており、
上が135前後、下が80前後といった感じで、
どちらも高めになっています。
担当医によると薬の処方は135を越えたら要検討、ということですから、
食事や運動などの自助努力による改善には最後のチャンスとなります。
目標は、上が125以下、下が75以下。
やることは明確に2つです。
①食事での食塩摂取量を1日で6g以下に抑える。
②汗ばむぐらいの運動を週に2時間30分以上する。
運動については、また別の機会で触れたいと思いますので
本日は①について取り上げていきます。
このブログの内容はラジオでも解説しています。
食事は、先日の栄養士面談で改善プランを検討しました。
まず、栄養士の立場から想定外と面食らわれたことが
先生がホテル暮らしをしている点（笑）
栄養素の摂取バランスを整えようにも、
要はキッチンがないとアドバイスのしようがないわけです。
栄養バランスを考慮した冷凍食品を数食セットで
宅配してくれるサービスもありますが、
ホテル暮らしでは冷凍庫もありませんから、
原則、コンビニや外食でバランスを取らざるを得ません。
こんな生活をしているので、最近は食べる前に
栄養価を必ず確認するようになりました。
特に食塩相当量。
ここを1日で6g以下に抑えることができれば確実に血圧の上を下げることができます。
しかしこれがコンビニや外食だと激烈難しい！
ほとんどの外食では公式サイトで各メニューの栄養価が掲出されています。
それらを見ると、1食で4g、5gは軽く超えてしまいます。
ココイチ 栄養成分情報（CoCo壱番屋）
コンビニでも同様です。
お弁当1つだけでも、1日の摂取上限の半分以上を軽く超えていきます。
「食事がしょっぱいかどうか」では塩分量は判断ができない、という点も重要です。
この3週間、完全栄養食『ベースフード』を始め、色々な食事を試してきましたが
栄養士から指導のあった
「1日の塩分6g以下」「緑黄色野菜」「魚」を摂取しつつ、
コンビニで済ませる方法は、現状で以下が最良という結果になりました。
厳選米おむすび 塩むすび（セブン‐イレブン）/0.8g
７プレミアム 半熟煮たまご２個入（セブン‐イレブン）/0.6g
ツナと玉子のサラダ（セブン‐イレブン）/0.64g
がんもバー（相模屋）/0.4g
たんぱく質10gの豆腐バー 柚子胡椒風味 1本入（セブン‐イレブン）/0.6g
ごちむすび とろさば（ファミリーマート）/1.2g
※gは食塩相当量
ここを軸に、
これらで栄養素のバランスを取っていく。
1日の目標摂取カロリー（2,100kcal）が不足しがちになる課題はありますが、
血圧はこれで120を切るところまでいきました。
会社の人に、こんな食生活であることを話をしたら、
「仙人みたいですね」
と言われました（笑）
まぁ、本当にそうかもしれません。
高血圧になったことで勉強になったのは、
お腹が満腹になればバッチリ、というわけでは全然ないということ。
極端な話、満腹感がなくても、栄養素が行き渡ればそれで十分。
そのためには、どんなものを、どの程度摂取するべきか。
そういう知識をしっかり持っていると、健康で過ごせるでしょうし、
結果として不要な通院などが減らせますから、お金にも優しい。
昨年末の健康診断を経て、先生が身を持って学んだことです。
なお先週、こうした仙人生活のたまのご褒美として、
食塩相当量3.3gと、ココイチメニューの中では最も塩分が控えめな
『やさいカレー』（3辛）を晩ごはんとして食べました。
前日の血圧119だったのに対し、翌朝の血圧は136でした…。
辛いものも控えましょう…（笑）
自分自身との戦いは今後も続きます。
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今日の身体は昨日食べたものでできている。
