・睡眠負債かどうかのチェックリスト
・睡眠の5大ミッション
・8つの睡眠負債の解消方法
おはーん、ペーパー先生です。
皆さんは、ちゃんと睡眠取れていますか？
このブログの内容はラジオでも解説しています。
先生は平日は6-7時間、週末は2度寝、3度寝を含めて
寝だめをしているのでおそらくトータルで10時間は睡眠に充ててると思います。
週末、2度寝する直前のあの幸福感がもうたまりませんね。
趣味と言えるレベルかも知れません（笑）
普段から、布団に入るといつの間にか朝になっている人なので、
いつも健康でいられる、ということもあるかもしれません。
さて、今日は睡眠不足や睡眠の質の低下をどう防いでいくかという話をしていきます。
睡眠負債かどうかのチェックリスト
知らぬ間に「睡眠負債」が蓄積していく、という興味深い記事のご紹介から。
女性向け情報サイト「ハルメクWEB」で、米スタンフォード大学医学部精神科
教授の西野精治（にしの・せいじ）さんによる寄稿です。
【出典】「睡眠負債」とは？寝だめではなく睡眠の質改善で解決（ハルメクWEB）
2021/09/29
十分寝ているのに疲れが取れてなかったり、
日中に強い眠気を感じたりするなどがある場合は、
睡眠の質が低下している可能性があるということで、
以下のチェックリストが紹介されていました。
1つでも当てはまったら睡眠負債の可能性ありとのことです。
先生自身の状況をチェックしていきたいと思います。
☑️寝付くのに30分以上かかる →×
☑️夜中に5回以上目が覚める →×
☑️朝、起きたときに疲れている →△
☑️日中、やる気が出ずに眠気を感じる →×
☑️休日は2時間以上起床が遅い →×
☑️よくイライラする →×
皆さんは、どうでしたか？
先生、起床時たまに疲れが残っているケースもありますが、他はいたって大丈夫そうです。
寝つきが悪い人や、休日に起床がおもっきり遅くなるという人は、
会社や友人など周囲に山のようにいますから、
このリストで1つ以上〇がつくケースは多いのではないでしょうか。
睡眠の5大ミッション
睡眠には様々な健康効果があるということで、それをまとめたのが以下です。
・脳と体に休息を与える
・記憶を整理して定着させる
・ホルモンバランスを調整する
・免疫力を上げて病気を遠ざける
・脳の老廃物を排出する
寝る前に勉強すると定着率が高いというのは、
どうやら科学的にも正しいようですね。
病気になりにくい、というのもなんとなく実感があるところです。
1日1時間睡眠などのショートスリーパーの方がいたりしますけど、
あれってどういうメカニズムなのか、気になるところですね。
8つの睡眠負債の解消方法
西野氏による8つの睡眠負債の解消方法は以下の通りです。
①入浴は就寝90分前までに
深部体温を「上げて下げる」のがコツ。深部体温が元に戻るまでに約90分かかるので、入浴は就寝90分前に済ませておくのがベストです。
②アラームは2つの時間設定で
朝方は眠りの浅いレム睡眠が多いので、小さな音でも覚醒しやすく、目覚めもよいはず。もし深いノンレム睡眠中なら、2回目のアラームで目が覚めます。
③寝るときは靴下を脱いで
靴下をはくのは寝る直前まで。寝床に入るときには脱ぎましょう。どうしても冷たいときは、足湯で血行をよくするのが効果的です。
④寝床にスマホは持ち込まない！
画面から出るブルーライトを網膜が感知すると、覚醒度が上がることがわかっています。またスマホを操作することで、脳も興奮します。
⑤朝起きたら日光を浴びる
人の体内時計は1日より少し長く、約24.2時間。このズレを修正してくれるのが、太陽光。朝起きたら、日光を浴びて覚醒のスイッチを。
⑥日中は20分程度の仮眠を
30分未満の昼寝をする人は、昼寝習慣がない人に比べて認知症発症率が6分の1程度だったとの報告もあります。
⑦素足で覚醒度を上げる
脳の奥にある脳幹部には上行性網様体という部位があり、ここを刺激すると覚醒することがわかっています。ひんやりとした床に足がじかに触れると皮膚感覚が刺激され、上行性網様体も活性化。
⑧「眠れない」という思い込みを捨てる
寝つきの悪さや中途覚醒を過大評価して『眠れない』と訴える人がいますが、検査をしてみると実はよく寝ていたという例も多いのです。
先生、めちゃくちゃ末端冷え性なんですが、
布団に入って寝ると、足裏からの放熱がすごいんです。
これは手足の末梢血管が拡張して熱を放散してくれてるのだとか。
つまり、靴下を履いているとこの放熱が妨げられて、
深部体温が下がりにくくなることで寝つきが悪くなるそうです。
あと、シャワーではなく湯船に浸かったあとは
たしかに眠りが深くなるというのもすごく良く分かりますね。
皆さんもぜひ参考にしていただければと思います。
さいごに
睡眠が健康の基礎を作るということは、何となく伝わったかと思いますが、
健康の何がいいって、お金がかからないことですよね！
会社員は医療費3割負担とはいえ、通院が増えればお金も時間も多いに取られるものです。
先生は、ホテル暮らしを開始した今年3月以降、病院にかかるほど体調を崩すことがないのですが、
・通勤がなくなった。
・電車を利用しなくなった。
・睡眠時間が増えた。
このあたりが多いに影響しているのではと感じます。
また、きっと世の中の皆さんがマスクをしているというのも大きいのでしょう。
いづれにしても、節約をする上で、健康であることは多いに影響しますから、
身近な健康法の1つとして、しっかりとした睡眠をお互い心掛けていきましょう。
では、ごきげんよう。
こちらの記事もよろしければご覧ください。
先生はドラクエの宿屋ぐらい睡眠でHPもMPも回復する。
